| | | |
| "Weganizm nie polega na byciu idealnym. Chodzi o wyrządzenie jak najmniejszej szkody, a jak największego dobra!"
|
| |
POLECAMY:
 | | ZIELONE KUJAWY |
| | OTWARTE KLATKI |
| | GRUPA BIWAKOWA |
| | BASTA |
| | AV Polska |
| | FUNDACJA VIVA |
| | WEGANIZM, SPRÓBUJESZ? |
|
| |
Trening 5x5 - trenuj efektywnie!
|
Założenia treningu FBW, czyli Full Body Workout, a konkretnie Treningu 5×5 autorstwa Billa Starra, opracowane zostały przez niego już w latach 70-siątych XX wieku.
Zasady i założenia Treningu 5×5
1. Głównym założeniem Treningu 5x5 jest wykonywanie ćwiczeń w 5 seriach. Treningi wykonujemy 3 razy w tygodniu po 45 minut, np. w poniedziałki, środy i piątki (po między dniami treningowymi zawsze robimy przynajmniej jeden dzień przerwy). Między seriami robimy dość długie 2-3 minutowe przerwy. Trening 5x5 rozpoczynamy od mniejszych ciężarów i w miarę progresji, ciężary systematycznie zwiększamy.
2. Przed przystąpieniem do Treningu 5x5 sprawdzamy, z jakim obciążeniem jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Obliczamy 90 procent tej wartości i to uznajemy za wyjściowe obciążenie w pierwszym treningu w danym tygodniu, 70 procent uzyskanej wartości będzie obciążeniem podczas drugiego treningu, a 80 procent to obciążenie ostatniego treningu w tygodniu. Stopniowo zwiększamy obciążenia - z każdym tygodniem o około 2 kg, oczywiście jeśli dajemy radę, jeśli nie, to lepiej jest pozostać na dłużej przy tym samym ciężarze by wykonywać poprawnie ćwiczenia.
3. Trening 5x5 poleca się osobom rozpoczynającym treningi siłowe, oraz wracającym do treningów po dłuższej przerwie, np. po kontuzji.
4. Trening 5x5 opiera się na sprawdzonych i powtarzalnych, jednak bardzo skutecznych ćwiczeniach, pobudzających do pracy wszystkie grupy mięśniowe ciała. Są to ćwiczenia złożone, które angażują jednocześnie kilka grup mięśni (np. podczas wiosłowania sztangą pracują przede wszystkim mięśnie pleców, ale zaangażowane są również przedramiona, bicepsy, prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda) w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych, które skupiają się na pracy nad konkretnymi, wybranymi mięśniami.
5. Przed każdym Treningiem 5x5, jak przed każdym treningiem robimy rozgrzewkę, a po treningu rozciąganie.
Ćwiczenia i plan Treningu 5x5
W Treningu 5x5 dobór ćwiczeń może być różny. Możemy ćwiczyć na jednym stałym zestawie ćwiczeń, możemy mieć oddzielne plany treningowe na każdy dzień tygodnia, możemy też korzystać z dwóch planów treningowych i wykonywać je naprzemiennie. Jest naprawdę bardzo wiele możliwości modyfikacji planu Treningu 5x5.
Najbardziej popularne ćwiczeń Treningów 5x5:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem
martwy ciąg
wyciskanie sztangi z obojczyka w górę stojąc
zarzut sztangi na barki
przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu lub z przodu
pompki
brzuszki
przysiady klasyczne
uginanie ramion ze sztangą
ugięcia przedramion z prostym gryfem stojąc
A) Przykładowy Trening 5x5 - Tydzień 1
Poniedziałek
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 5x5
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
- wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 5x5
Środa
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
- wyciskanie sztangi z obojczyka w górę stojąc 5x5
- martwy ciąg 5x5
Piątek
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 5x5
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
- wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 5x5
B) Przykładowy Trening 5x5 - Tydzień 2
Poniedziałek
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
- wyciskanie sztangi z obojczyka w górę stojąc 5x5
- martwy ciąg 5x5
Środa
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 5x5
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
- wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 5x5
Piątek
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
- wyciskanie sztangi z obojczyka w górę stojąc 5x5
- martwy ciąg 5x5
Takie treningi możemy wykonywać naprzemiennie, odpowiednio zwiększając obciążenie.
Dieta przy Treningu 5x5
Bardzo ważnym elementem każdego treningu jest odpowiednia dieta. Nie inaczej jest w przypadku Treningu 5x5. Dzięki odpowiedniej diecie poprawisz swoje zdolności wysiłkowe, wesprzesz prawidłowe procesy regeneracyjne po treningu, oraz poprawisz swoje osiągi i będziesz mógł odpowiednio zwiększać obciążenia.
Podczas Trening 5x5 najlepsza będzie dieta, która będzie całkowicie pokrywać twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne lub nawet zapewniać niewielką nadwyżkę kalorii. Jeśli nie wiesz jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne twojego organizmu, zawsze możesz to sprawdzić za pomocą specjalnych kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz w internecie. Kiedy już wyliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, będziesz mógł odpowiednio zbilansować swoją dietę w ten sposób, żeby około 50-60% przyjmowanych dziennie składników stanowiły węglowodany, 25-30% białka, a pozostałą cześć tłuszcze.
Warto również odwiedzić stronę: www.stronglifts.com/5x5/ gdzie można jeszcze wiele dowiedzieć się o Treningu 5x5.
|
Autor: Łukasz
dodano dnia 26.01.2021r. (o godzinie: 0:51)
Autor oświadczył, że wpis nie został z nikąd skopiowany.
|
|
|
| Popularność: |
 | | |
|
| |
|
|
|
|
Wspieraj na buy coffee.to
Dziękujemy za Twoje wsparcie!
|
|
|
|
|
| | | | |
Żurek wegański
| Rockland Poncho Storm - re...
| Makaron z wędzonym tofu, g...
| Kwietniowa Połonina Piskon...
| Wiosenna odsłona Czerwonej...
| Sałatka z zielonych pomido...
| Bezsernik cytrynowy z jago...
| Maliny prosto z krzaczków ...
| Sos pomidorowo-warzywny ''...
| Tofu smażone w panierce
| Połonina Borżawa jesienią
|
| | |
Patronite
